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如何改善睡眠质量,医学专家献出13条秘笈

文章来源: 文章作者:健康教育办 段佳艺 发布时间:2021年01月21日 点击数: 字体:


近日,一篇题为《晚上睡多久直接决定你能活多久》的文章转发相当火爆,在为经常熬夜者敲响了警钟的同时,也为经常熬夜者造成心理恐慌。尤其是列举了“天涯34岁副主编地铁猝死,友人介绍其工作很拼,经常熬夜。”、“某公司工程师连续工作34小时超负荷致死。”、“大学生疑因熬夜猝死,经常在凌晨一点到两点睡觉。”等熬夜而导致猝死的实例,让读者对睡眠时间的重要性有了初步认识;经常熬夜导致睡眠严重不足者,还有增加患癌、糖尿病、高血压、老年痴呆、突发性耳聋、心脏病等疾病的风险,引起了读者的高度重视。

文章有介绍说:美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间,对100万名年龄介于30至102岁的研究对象进行调查,发现每天睡眠时间在6.5—7.4小时之间者,死亡率最低;而睡眠时间少于4.5小时或者高于9.4小时,死亡率明显增高。而究竟该如何引导读者进行正常作息,文章没有详细告知,为此,笔者特别专访了湘潭市第一人民医院神经内科主任周仕钧教授。


周仕钧教授介绍说:睡眠与机体功能的关系属于神经科学的范畴。睡眠医学它是一门综合性很强的新型交叉医学学科。睡眠与觉醒功能的调节是脑的基本功能之一。在临床工作中,睡眠障碍既可以独立存在:如:失眠,又可以是某种精神类疾病:如焦虑、抑郁症。或躯体疾病:如贫血,胃、食管返流等疾病的本身症状之一。又如:睡眠呼吸暂停综合症俗称打鼾,可能成为中风、高血压等疾病的病因或危险因素。

机体为什么需要睡眠?机体通过睡眠,可以保存能量,消除疾病,恢复体力,增强代谢产物排出,增强免疫功能、促进发育、促进巩固记忆、增强学习记忆。尤其是近年来睡眠的记忆巩固功能取得了一些突破性的进展。如果努力学习一段时间后,立即进入睡眠状态,对于所学的内容和记忆有加强作用,因此,记忆巩固依赖于学习后的睡眠。可见,睡眠具有十分重要的生理功能,这些功能的正常有赖于良好的睡眠质量,充足的睡眠时间和完整的睡眠结构,因此,维护健康睡眠,预防睡眠障碍的早期诊断及认识、治疗睡眠障碍应引起全社会的高度重视。需要在全社会大力普及睡眠对健康影响的相关知识,充分认识睡眠觉醒生理功能的重要性。每年的3月21日国际精神卫生和神经科学基金会将这一天定为“世界睡眠日”。

随着现代化进程的快速推进,社会竞争日益激烈,人们的生活和工作节奏加快,随着都市化日益加快,夜间照明条件改善,人们夜生活时间明显延长,尤其是无穷无尽的网络世界,使不少年轻人,甚至儿童、老年人无节制的上网、打游戏、看小说....生活失去了正常的节奏和规律,带来的是对自身的伤害。为此,需要加强睡眠卫生的宣教,通过对睡眠习惯和卫生知识的障碍的了解,从而减少排除干扰睡眠的各种情况,以改善睡眠质和量的行为和环境,为此这位今年76岁从医58年的医学专家献出13条秘笈。

1、在日间应减少兴奋性物质的摄入,尤其是避免下午或晚间的摄入茶与咖啡。

2、在临床就寝时,避免烟酒。

3、不安排就寝前3小时内进行规则锻炼。

4、避免频繁打盹,尤其是在傍晚或睡前,如在看电视时打盹,此时相当于你睡了一觉。

5、保持规律的就寝时间和起床时间,安排足够充足的时间来促进睡眠。

6、避免在床上阅读、工作、看电视、打电话、思考或用电脑等活动,电脑、手机、游戏、电视节目、新闻广播可能延迟或干扰睡眠。

7、避免就寝前饱餐,正餐应在就寝前至少2小时完成。不吃夜宵。

8、睡觉时卧室环境要黑暗。无干扰性噪声。温度适中偏冷,因温暖的房间往往会促进觉醒,必须通风透气。卧室整洁。保持枕被、床褥、床单的舒适,从睡眠中醒来不看钟表。

9、临睡前进行妨碍睡眠的精神活动:如思考问题、做计划安排、追忆过去等等。

10、只有当你感到瞌睡时才上床睡觉。

11、在20分钟内未睡着,起床到另一房间做与睡眠无效的事,只有再感到瞌睡时再上床。

12、在再上床后还不能入睡,重复上一条的步骤,若有必要,整夜重复上一条。

13、设定闹钟叫醒,无论夜间睡了多久,每天定时起床,这样长期坚持可使身体获得恒定的睡眠节律。

她呼吁:人们应该重视睡眠问题带来的“健康警报”,如果有问题一定要及时就医;尤其是睡眠可以通过多导睡眠监测技术、静电感应技术、便携式呼吸监测仪及各种睡眠问卷、评估量表能精确地记录睡眠过程,作出精准的诊断,提高睡眠质量还必须强调治疗原发病,遵循综合治疗,个体化治疗原则达到心身健康。



作者:段佳艺

编辑:段斌

审核:周仕钧




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